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Diet 外食中心のあなた編 ②

飲食店・ファミレス


最近のファミレスはメニューにカロリー表示されているところが大半ですね。便利になりました。一般的な飲食店でもカロリー表示がされているところもたまにあります。

どうしても油脂多めになってしまうのが洋食メニュー。
Fish or Beef?  もちろんFish!と迷いなく注文出来るようになると、ローカロリーへのサクセスロードを歩み始めた証拠♪

また、タイ料理やベトナム料理のように香辛料やハーブをたっぷり使ったエスニック料理は、新陳代謝を良くするし、野菜の量が多く、ヘルシーな料理が多いです。オススメ。
ワタシは香辛料に弱いけど辛いものが大好きなので、ブルブル汗かきながら食べる姿は鬼気迫る感じと、よく言われます。
焼肉屋さんでは、『焼く人』に徹しましょう。ご飯やスープ、野菜盛り、キムチなども一緒に注文してバランスよく食べましょう。肉はサンチュに巻いて。

どこで食べる時にも言える事ですが、スープや野菜料理から最初にお箸をつけて、おなかを落ち着かせましょう。


・メジャーなメニューのカロリー
牛丼並     500kcal以上

カレーライス  800kcal以上

お寿司(一皿)   甘えび・たこ・いか・ほたて等  50~80kcal  
           あなご・中トロ・いくら等     100~150kcal

ガ○トとんかつ定食   1000kcalちょっと。




居酒屋

ストレス発散、リラックス効果があるアルコールですが、Diet中は控えめに。
というのも、アルコールには食欲増進作用があるため、おつまみの食べ過ぎによるカロリーオーバーが心配されるからです!
一日のお酒の適量はご飯軽く1杯分(100g=160kcal)相当くらいです。これは、ビールだとコップ2杯(350ml缶1本程度)、ワインだったらグラス2杯(200ml程度)くらいですよー。
Diet中にオススメのおつまみは、刺身、冷奴、もずく酢、枝豆た~くん、サラダなど。たんぱく質やビタミン類は、肝臓のアルコールの代謝をスムーズにし、二日酔い防止にもなるので、適量摂りましょう。
逆にヤバいのは、鶏のから揚げ、フライドポテト、ウインナー、ナッツ類、ピザなど。

ここで、た~くん豆知識を1つ。
アルコールのエネルギーは体内に蓄えられず、すぐ熱となって対外に放出される、エンプティーカロリーといわれるタイプのエネルギーです。
アルコールのカロリーは体内で優先的に消費される性質のものなんです。だから、アルコールを摂っているときには、一緒に摂っている食事のカロリーが体脂肪として蓄積されやすいのです!おー恐い。
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by sugilog | 2005-07-27 22:19 | nutrition

Diet 外食中心のあなた編 ①

ダイエットを始めてみたはいいものの、独り暮らし等でなにかと外食が多い人、日々のメニューチョイス困りますよね。
コンビニ、カフェ、ファストフード、ファミレス、居酒屋では、よく考えて選ばないと、知らないうちにすんごいカロリーを摂取してしまうことに。。。

メニューや商品のパッケージにカロリー表示がある場合はチェケラ忘れずに。
又、メニューを決める時は和食系、調理法がシンプル、野菜をたくさん使っているものを選び、食後のデザートは我慢するなどして、摂取カロリーをセーブしましょう。


コンビニ

Dietや健康に関心をもつ人が増えるにつれ、ヘルシーな食品が増えてきているコンビニ食。野菜中心のお弁当や、最近ではごはんに発芽玄米を使用しているところもあります。
コンビニのいい点は、品数が多く、組み合わせが自由なため、自分に合ったバランスに調整しやすいところです。
反面、あれも、これもと、知らないうちに選びすぎてしまうことも。。。

空腹時に買い物に行くのは危険!!


ファストフード

高カロリーなメニューが大半。行かないに越した事無いかも。。。
中でも、揚げ物や甘いソースがかかっているものが一番ジャンキー。
てりやきバーガー+ポテト+チキンナゲット+コーラは、もーサイアクの組み合わせ。軽く1,000kcalはイッチャイマス。

最近ではマ●ドもサイドメニューをチョイス出来ますよね。
ポテトかサラダか。。。ココでサラダをチョイスし、自分に勝った気でいませんか?
付いてるドレッシングって、結構カロリーあるんですよねー。全部かけずにちょっと残すようにしてみませんか?


カフェ

オサレなカフェのドリンク。気になるのはそのカロリー。
カフェラテSサイズでだいたい110kcal程度。上にホイップクリームがのっていると+70kcal。
カフェモカにはチョコレートシロップがブレンドされていて、Sサイズでシロップだけで約50kcal。
キャラメル系ドリンクはキャラメルシロップだけでSサイズで約20kcal。
夏場は、「なんちゃらフラペチーノ」が美味しいですよねー。アレはアイスクリームと氷を一緒にミキサーにかけてあり、上にもっこりホイップクリーム。Sサイズで余裕で250kcalを超えるものもあります。
なんにせよ、冷たいモノって、舌が鈍感なので、思ったより甘くしてあることが多いです。
この際、苦味走った顔でブラックコーヒー飲む練習と思って。。。

又,サイドメニューのクッキーやデニッシュなどは小さいものでも150~380kcal近くあるものもあるみたいなので気をつけてください。


アカンことだらけやん!!て思うようなお話になってしまいましたね。
次回は続きの飲食店・ファミレス・居酒屋での選び方を載せようかと思います。

乞うご期待。。。
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by sugilog | 2005-07-26 22:58 | nutrition

ダイエット方法とその効果の科学的検証

その① 単品ダイエット



特定の食品を中心に摂取するダイエット。
リンゴダイエット・ヨーグルトダイエット・ミネラルウォーターダイエット・ゆで卵ダイエット・キャベツダイエット・などなど。

はっきり言って、痩せます。

理由
・単品を大量に食べ続けることが出来ないことによる摂取エネルギーの減少
・食塩の摂取減少による体内の水分貯留量の減少(したがって、体脂肪量の減少ではない)

結論
除脂肪体重の減少や、必須栄養素(ミネラル・ビタミン等)の不足をきたしやすく、医学的にも不適切なダイエットなのであります。






その② ローカーボダイエット(low carbohydrate diet)




別名、低炭水化物ダイエット。
ニューアトキンスダイエット・ゾーンダイエット・サウスビーチダイエット・低インスリンダイエット・シュガーバスターズ…etc いろんな名称がつけられていますが、どれも原理は同じ。
現在米国ではローカーボダイエット(以下LCD)が、単なる民間療法としてだけではなく、外食産業や食品業界などにおいても大きなキーワードになっているようです。
共通点は、三大栄養素の組み合わせを変更し、総摂取エネルギーに占める炭水化物由来のエネルギーを5~40%程度にまで制限するっていうところです。

従来型の低エネルギーの食事療法では、標準体重と現在の体重との差を算出して、目標とする減量幅が設定されます。
しかし、低エネルギー・低脂肪の食事療法では、エネルギー出納差に見合った減量効果が得られないことも多いのです。
原因として、低エネルギー状態に適応した基礎代謝の減少などが考えられます。
また、適切な運動療法を伴わない食事療法は、除脂肪体重の減少をきたしやすく、体重再増加(リバウンド)の要因にもなります。

LCDは、結果的に高脂肪・高たんぱく食であるために、医学界からは批判が相次ぎましたが、現在ではもっとも人気の高いダイエット法のひとつとなりました。
文献によると、臨床試験の結果、当初の仮説に反して、低脂肪ダイエット(LFD)よりも、LCDのほうが減量効果が大きく、除脂肪体重を維持し、脂質代謝を改善するという予想外の結果を表した、とあります。また、6ヵ月後の体重を比較した場合もLCDのほうがリバウンドしにくいという結果が得られたといいます。


ほんまかいな。。。と思う節もちょこちょこありますが。

まぁ、肥満の原因となる遺伝子は人によって違うのです。だから、同じエネルギーを摂っていても太りやすい人もいれば、そうでない人もいます。
炭水化物が原因で肥満となるような疾患感受性遺伝子を持っている人の場合、LCDが適応となるのでしょう。

私の周りにも、このLCDを試みた人が数人いますが、皆が声をそろえて『なんか、元気が出ない...』と言っていました。

タネアカシ
脳の栄養素となるのは、炭水化物(糖質)だけです。
よって、炭水化物の摂取量を少なくする=脳が飢餓状態になるのです。


私的にはあんまりオススメしないです。特に育ち盛りのちびっこ、頭を使う仕事に従事されている方、三日前からちえのわにハマッて今夜こそは解いてやると、意気込んでいる方は、絶対に止めとかはったほうがいいかと思います。


以上。今日は少し真面目な内容になりました。すみません。
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by sugilog | 2005-07-17 21:06 | nutrition

明日から…

満を持してDietなぞ始めようかと思います。

なにぶん意志が弱いもので、長続きするとは思えませんが、今回はblogで宣言したからには頑張ろうかな。

まず、自分の基礎代謝量を計算。

① 基礎代謝基準値×現在の赤裸々な体重=基礎代謝量

② 出てきた基礎代謝量×生活活動強度指数

これで、1日の消費エネルギーが算出されます。

基礎代謝量は、年齢・性別によって異なります。
18~29歳:男性24.0、女性23.6
30~49歳:男性22.3、女性21.7


生活活動強度指数は、
散歩、買い物など比較的ゆっくりとした1時間程度の歩行のほか、大部分は座って読書、勉強、談話、TVなどを見ている  
低い:1.3

通勤、仕事などで2時間程度の歩行や、乗車、家事などで立っている事が多いほかは、座って何かしている  
やや低い:1.5

生活活動強度1.5の内容に加えて、1日1時間程度の速歩や、サイクリングなど、比較的激しい身体活動を行っている。あるいは大部分が立って作業をし、比較的運動量の多い作業に従事
適度:1.7

1日1時間程度は、激しいトレーニングや、運動量がかなり多い作業に従事
高い:1.9
の、4段階に分かれます。

自分の1日の消費エネルギーがわかったところで、Diet開始。

Dietって、今まで長続きしたことありますか?
短期間に集中して食事制限をして、後でピカチュウみたいな体型にリバウンドした経験はないですか?

無理せず長く続けるために、1日に摂取するエネルギー量は、消費エネルギー量の8割に設定します。
人間誰だって、すぐに効果が出るほうが嬉しいにきまってます。でも、長い目でみて、1年後、どんな体型になっていたいか思い描いてそれに向かってコツコツやっていきましょう。

Diet仲間を作って一緒に励ましながらやるのもいいかもね。
コイツには負けたくない!!っていう闘争心も湧いてくるはず。
ここで、注意すべきは、あくまでも結果論のみにこだわれ!ってことです。
相棒が最近目に見えて痩せてきた、と思ったら、焦りのあまり過激なDietに走りがちです。気をつけましょう。慌てない慌てない。

でも、コソコソやって、抜け駆けしたい派の人は、誰にも口外せず独りだけの楽しみにしておきましょう。


今日はDiet~食事療法の入門編~でした。
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by sugilog | 2005-07-14 00:14 | nutrition